운동 중과 운동 후 맥박은 무엇이어야합니까? 달릴 때의 규범

건강한 사람이 달릴 때 심박수는 어떻게 변합니까?

심장 부하 동안 심장과 조직의 산소 요구량이 증가합니다. 혈류와 함께 몸을 통해 전달되므로 달릴 때 항상성 유지를 목표로 일련의 생리적 반응이 유발됩니다. 자세히 살펴보겠습니다.

조깅을 할 때 교감 부신 시스템이 활성화되고 생물학적 활성 물질이 혈액으로 방출되며, 그 주요 성분은 부신 땀샘에서 생성되는 아드레날린입니다. 카테콜아민 함량이 증가하면 심박수가 증가하고 체온이 상승합니다. 활발한 근육 운동은 더 많은 산소 흐름을 필요로 합니다. 사람이 더 자주 호흡하기 시작하면 미세 순환이 개선됩니다. 얼굴에 홍조가 나타나고 발한이 증가하며 머리에 욱신 거리는 소리가납니다.

부하가 끝나면 호르몬 배경이 점차 회복됩니다. 심박수, 호흡수, 혈압이 원래 값으로 돌아갑니다.

심혈관 시스템의 부하를 올바르게 분배하기 위해 몇 가지 계산이 수행됩니다. 심박수는 중요한 역할을 하므로 최대, 준최대 및 임계 심박수의 개념이 도입되었습니다.

달리는 동안 맥박은 최대 심박수보다 높아야 합니다. 이 값은 특정 연령에서 신체 활동 중 가장 많은 심장 수축이 달성되는 횟수를 나타냅니다. 유사한 지표는 여러 가지 방법으로 계산됩니다. 다음은 적용된 기술의 표입니다.

체력 수준이 낮은 어린이는 최대 심박수 = 180 - 연령입니다.

수식은 매개 변수를 추정하는 데 도움이되며 체중, 체력, 배경 질병을 고려하지 않습니다.

최대하 심박수는 일반적으로 최대의 75-80%입니다. 의료 현장에서는 보다 정확한 야코블레프의 공식: HR = 휴식 시 HR + K(215 - 연령 - 휴식 시 HR).

에게 - 보정계수는 운동선수 0.9, 건강한 사람 0.8, 환자 0.7, 심근경색 환자 0.6이다.

역치 심박수 - 심박수 제한, 그 이하에서는 훈련 효과가 적용되지 않습니다. 다음과 같이 계산합니다.(220 - 연령) * 75%.

최적의 임계 하중은 훈련의 유형 및 목적(힘, 속도-힘, 지구력, 게임, 기술 및 기타), 기간에 따라 다릅니다.

마지막으로 중요한 공식은 최대 심박수입니다. 이것은 심장 강화 훈련에 허용되는 가장 높은 빈도입니다. 최대값의 95%입니다. 전문가만이 통과합니다.

어떤 종류의 심장 박동이 있어야하며 운동 후 어떻게 회복됩니까?

맥박은 여러 번 측정됩니다. 휴식 시, 달리기 직후, 회복 후 1.5분.

안정 시, 성인의 건강한 사람의 심박수는 분당 60-90회입니다.... 과학자들은 분당 48-60회의 안정시 심박수가 우수한 것으로 간주된다는 것을 보여주었습니다. 60-74bpm - 좋은; 74-89bpm - 만족스러운; 90회/분 이상. - 불만족.

여성의 경우 이 지표는 일반적으로 약간 더 불안정합니다.

심장 혈관계의 중요한 매개 변수는 맥박수를 원래 값으로 복원하는 데 걸리는 시간입니다. 첫 번째 1분에는 값을 20%, 세 번째에는 30%, 최대 10분까지 값을 줄이는 것이 정상으로 간주됩니다. - 후부하의 50-75%. 느리다면 과도한 운동이나 질병을 생각하십시오.

심박수가 최대 수치로 급격히 증가하는 것도 높은 부하를 나타냅니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 충분한 도발로 심박수가 증가하지 않으면 심장 전도의 적합성과 병리학이 모두 나타납니다.

맥박은 양쪽 팔에서 동일해야 합니다. 다르면 말초혈관과 대동맥의 병리가 가능하다. 일반적으로 심장 박동은 리드미컬하여 수축을 규칙적으로 만듭니다. 신체 활동은 부정맥의 출현을 유발합니다.

부정맥의 또 다른 지표는 맥박 결핍입니다. 이러한 매개 변수가 표준에서 벗어나면 심장이 비효율적으로 수축하고 혈액이 적절한 양으로 배출되지 않음을 의미합니다. 사람은 뚜렷한 빈맥을 느끼고 동맥의 맥박은 훨씬 적습니다. 이것은 가장 흔히 기질적 질병을 앓고 있는 노인들에게 특히 해당됩니다.

병리학 적 징후는 다음과 같은 증상의 출현입니다.

• 현기증, 현기증, 의식 상실;
• 시각 장애;
• 심한 호흡 곤란;
• 피부의 청색증;
• 가슴 통증.

이러한 징후는 견딜 수 없는 육체 노동 또는 심장 및 대뇌 혈류 장애를 나타냅니다. 이 경우 그들은 단순히 휴식을 취합니다. 불만이 계속되면 의료 도움을 받아야 합니다.

청소년에서 식물성 혈관긴장이상(VVD)이 때때로 관찰되며, 이는 달리는 동안 다양한 증상을 유발합니다. 그러나 합리적인 부하 선택으로 스포츠는 혈관벽을 강화하고 혈류를 개선하며 신경 과정을 정상화하는 데 도움이됩니다.

지구력을 향상시키는 방법?

가장 효과적인 부하로 점진적으로 증가하지만 허용되는 무해한 임계값을 초과하지 않는 정기적인 훈련으로 달릴 때 심박수를 줄이십시오.

훈련을 받지 않은 사람이 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 경우 맥박은 최대값의 40% 이내여야 합니다. (30에서 분당 76회는 정상적인 달리기 심박수로 간주됩니다.) 누군가에게 이 수준에 도달하려면 차분한 속도로 걷는 것으로 충분합니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 과용하지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 과도한 스트레스 조건에서 심장이 작동하기 어렵고 곧 가슴 통증, 숨가쁨 및 심한 약점을 느낄 것입니다.

지구력 훈련의 다음 단계에서 신체 활동 중 심박수는 50%를 초과해서는 안됩니다. 한 달에 30분 정도의 잦은 수업(주 5회)이면 충분합니다. 그러면 레벨이 부드럽게 올라갑니다. 이제 그들은 최대의 50-65%에서 80% 범위의 심박수를 유지하는 활동을 계획하고 있습니다. 이전과 마찬가지로 점차적으로 부하를 높입니다(빠른 달리기 속도, 운동용 자전거, 타원형 트레이너 - 취향에 따라 선택). 폐와 심혈관 시스템이 더 열심히 일하고 혈류가 크게 개선됩니다. 운동하는 마음이 발달합니다. 서맥은 점차적으로 발달합니다. 결과적으로 이러한 모든 변화는 운동 지구력을 크게 증가시킵니다. 이 영역에서 지방 세포의 매장량이 연소됩니다.

또한 각 운동은 워밍업, 유산소 및 무산소 구역으로 구성됩니다.

주자의 경우 체력을 높이는 기술이 있습니다. 가장 진부하고 간단한 방법은 점차적으로 거리를 늘리고 심박수를 높이는 것입니다.

교육 과정을 구성하는 데 도움을 받으려면 누구에게 문의할 수 있습니까?

신체의 조직과 기능에 대한 깊은 지식 없이는 스스로 올바른 방법으로 훈련 요법을 마련하기가 어렵습니다. 이 임무는 피트니스 강사가 처리합니다. 체육관에 가지 않고 스스로 달리기로 결정했다면 스포츠 의사가 구조하러 올 것입니다.

스포츠 닥터 - 건강한 생활 방식과 올바른 체중 감량 방법을 이해하는 전문가. 그는 신체의 상태를 결정하고 훈련에 인정하고 유전 적 및 표현형 소인이있는 스포츠의 종류를 결정할 것입니다. 의사는 기능적 능력에 따라 부하의 역학을 수정하고 지구력 개발을 위한 최적의 운동(교육학, 생물 의학, 심리학 및 약리학 기술 세트)을 선택합니다. 또한 스포츠 의사는 직업상 부상과 질병을 치료합니다.

스포츠 의학의 또 다른 협소하게 초점을 맞춘 전문가 - 재활 치료사 또는 운동 치료 의사. 그것은 근골격계의 기능을 회복시키는 데 도움이되며, 물리 치료 운동의 최적 복합체를 선택합니다.

결론

달리기는 등장성 스포츠입니다(주로 심혈관 지구력 훈련). 규칙적으로(주당 3시간 이상) 달리는 사람들은 이완기 시간이 증가하는 서맥이 발생합니다. 동시에 미세 혈액량이 증가하고 말초 기관 및 시스템으로의 혈액 공급이 눈에 띄게 향상되고 행복 호르몬 인 도파민이 생성되며 사람은 수업에서 긍정적 인 감정을 얻습니다.