고혈압을 위한 운동

고혈압과 스포츠

스포츠는 고혈압의 가장 좋은 예방법입니다. 그러나 질병이 이미 사람에게 영향을 미쳤다면 이것은 활동적인 운동을 포기하는 이유가 아니라 반대로 정기적인 훈련을 삶에 도입하기 시작해야 한다는 신호입니다.

고혈압에 대한 신체 활동은 허용될 뿐만 아니라 바람직합니다. 체육, 근육 및 뼈 덕분에 심혈관 시스템이 강화되고 신체의 전반적인 지구력이 향상됩니다.

또한 사실은 신뢰할 수 있습니다. 적당한 강도의 신체 활동 중 혈압이 점차 감소하기 시작합니다. 그러나 모든 스포츠가 동맥성 고혈압 진단을 받는 것은 아닙니다. 그러나 특별히 선택된 운동 세트는 경험이 풍부한 고혈압 환자에게도 적합합니다. 고혈압에 대한 체육 교육의 이점은 무엇입니까?

• 신진 대사가 가속화됩니다.
• 여분의 파운드가 사라집니다.
• 심장이 뛰고 혈관이 확장되고 탄력이 생깁니다.
• 혈류를 개선합니다.
• 기관에는 산소가 풍부합니다.
• 기분이 좋아진다.
• 수면이 정상화되었습니다.

고혈압을 위한 운동은 즐거워야 효과를 볼 수 있습니다. 하중은 적당하고 규칙적이어야하며 강도는 점진적으로 증가해야하며 단순한 것에서 더 복잡한 것으로 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

훈련을 시작하기 전에 고혈압 환자는 의사와 자신의 행동을 조정하고 필요한 검사를 받아야합니다.

최소한 ECG를 수행하고 압력을 측정해야하며 의사는 질병의 발병 단계를 결정해야합니다. 수업 계획을 세울 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

• 결과를 달성하는 데 필요한 최소 운동 횟수;
• 신체가 손상되지 않을 최대 가능한 하중;
• 고혈압이있는 상태에서 특정 종류의 스포츠를 연습하는 편의;
• 한 운동의 총 지속 시간;
• 고혈압 환자에게 금지된 운동;
• 권장 운동;
• 훈련 중단 경보;
• 훈련 중과 훈련 후에 압력을 조절하는 방법.

일주일에 세 번 이상 해야 하며 30분이면 충분합니다. 모든 활동은 워밍업으로 시작해야 합니다.

아침을 운동으로 시작하는 것이 유용하며 침대에서 일어나지 않고 시작할 수 있고 시작해야 하며 점차적으로 모든 근육과 관절을 반죽해야 합니다.

훈련 중 압력을 모니터링하는 것이 필수적입니다. 이를 위해 두 손가락으로 손에 정맥을 잡고 맥박을 계산할 수 있습니다. 분당 180-200회를 초과해서는 안 됩니다.

고혈압에 적합한 스포츠:

• 걷는;
• 진정 실행;
• 물 체조;
• 요가(모든 운동이 적합한 것은 아님);
• 적당한 강도의 에어로빅;
• 자전거 여행;
• 스키 타기;
• 수영장에서 수영하기;
• 리드미컬한 움직임이 아닌 스트레칭 운동을 하는 체조.

신체 운동은 하중 유형에 따라 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 하중은 유산소(등장성) 및 혐기성(등척성) 특성입니다. 유산소 하중은 동적 또는 주기적인 운동(달리기, 걷기, 수상 체조, 스키, 사이클링) 중에 발생합니다. 운동은 장기간 중단 없이 같은 속도로 수행되며 적당한 강도로 구별됩니다. 동시에 신체는 산소로 활발히 포화되고 지구력이 향상됩니다.

무산소 훈련은 근력 운동(보디빌딩, 암벽 등반, 줄넘기, 스프린트 달리기, 고속 사이클링, 근력 피트니스의 요소가 있는 리듬 체조)으로 여러 접근 방식으로 수행되며 짧은 시간에 최대 근육 긴장이 특징이며, 휴식 시간을 번갈아 가며 ... 신체가 산소 부족을 경험하는이 훈련은 "무산소"라고도하며 근력 강화와 근육량 구축을 목표로합니다. 여기서의 모든 일은 가능한 한 강렬하게 신속하게 이루어져야 합니다.

고혈압 환자의 경우 유산소 운동을 권할 수 있으며 유산소 운동은 삼가하는 것이 좋다. 유능한 접근 방식으로 의사와 전문 트레이너의 감독하에 고혈압의 초기 단계에서 체육관에서 운동을 할 수도 있습니다. 고혈압 환자를 위한 스포츠에 대해 자세히 알아보십시오.

걷는... 모든 사람이 즐길 수 있고 적합한 고혈압 스포츠로 가장 찬사를 받고 있습니다. 출퇴근 시 도보로 이동이 가능하며, 엘리베이터를 이용하지 않고 위층까지 도보로 이동하는 것을 권장합니다. 우선 하루에 1.5km 또는 2km를 걷는 것이 좋습니다. 일주일에 세 번 운동을 반복하면 점차적으로 걷는 속도를 높이고 이동 거리를 늘릴 수 있습니다 (2 주 후에는 반을 추가 할 수 있습니다 킬로미터). 고혈압이 있는 한 번의 훈련 세션에 대한 최적의 부하는 4km의 경로가 될 것이며, 이 경로는 1시간 이내에 커버되어야 합니다. 맥박을 모니터링하는 것이 필수적입니다. 걷기는 야심 찬 고혈압 운동 선수에게 훌륭한 선택입니다. 신체가 제안된 하중에 익숙해지면 조깅으로 전환할 수 있습니다.

운영... 그것은 압력을 정상으로 되돌리고 전체 유기체의 치유를 촉진합니다. 주기적인 움직임과 적당한 부하는 혈관을 확장시켜 다리로의 혈액 유출을 보장합니다. 트레드밀에서의 운동은 다리를 강화하고 여분의 체중을 줄이며 장기에 산소를 공급하고 신경계를 정상화합니다. 고혈압이 있는 주자 지망생을 위한 몇 가지 유용한 정보:

• 매일, 어떤 날씨에도, 가급적이면 특정 시간에 규칙적으로 달려야 합니다.
• 조깅을 하기 전에 약간의 워밍업 과정에서 관절 스트레칭과 근육 스트레칭을 꼭 해주세요.
• 목표는 실행 속도가 아니라 실행 시간을 늘리는 것입니다.
• 15분부터 시작하여 두 번의 운동 후에 조깅 시간을 5분씩 늘릴 수 있습니다.
• 한 운동의 최대 시간은 40분(4km)입니다. 이 결과를 얻으면 점차적으로 부하를 1km로 줄이고 휴식을 취한 다음 (하루) 천천히 시간과 거리를 다시 늘릴 수 있습니다. 이러한 훈련 계획을 준수하면 과로하지 않고 훈련에서 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
• 달리기 중 심박수가 허용 기준을 초과했거나 건강 상태가 좋지 않은 징후가 나타나면 운동을 중단하고 다음 운동은 더 낮은 부하로 수행해야합니다.
• 허용 심박수는 공식을 사용하여 계산됩니다. 220은 주자의 연령과 일치하는 숫자입니다.
• 심박수는 훈련 후 5분 이내로, 호흡은 10분 이내로 회복해야 합니다. 그렇지 않으면 부하를 줄여야 합니다.
• 가벼운 아침 식사를 한 후 1시간 이내에 달려야 하며, 달리는 동안 약간의 물을 마실 수 있습니다.
• 조깅은 하루 중 편리한 시간에 하는 것이 좋지만 더위나 심한 서리에는 적합하지 않습니다.
• 달리기 운동이 끝나면 누워서 다리를 심장보다 높게 들어야 합니다.

요가... 모든 유형의 운동이 고혈압에 적합한 것은 아닙니다.요가 시스템에 따른 호흡 운동은 매우 유용합니다. 권장되는 운동을 정확하고 규칙적으로 수행하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 하지 말아야 할 것:

• 운동 중 심박수 증가, 얼굴에 붉은 반점 출현, 두개 내압 증가 또는 감소를 허용하십시오.
• 호흡을 중단해야 하는 운동을 하십시오.
• 포즈는 받아 들일 수 없습니다 : 거꾸로 된 아사나, 힘, 신체의 특정 위치를 장기간 고정, 등을 깊게 구부린 자세, 엉덩이와 다리를 들고 바닥에 누워있는 자세; 헤드 스탠드 또는 숄더 스탠드를 할 수 없습니다.

허용되는 운동

모든 유형의 운동을 할 때 첫 번째 규칙은 과용하지 않는 것입니다. 과로는 반대 결과를 가져올 것입니다. 적절한 준비 없이 신체 활동을 한 후의 압력은 증가할 뿐입니다. 또한 고혈압에 금지해야 하는 운동이 있습니다.

1. 무거운 물건 들기 운동.
2. 몸 전체가 움직이지 않는 동안 특정 근육에 대한 정적 하중은 영구적으로 한 위치에 고정됩니다.
3. 움직임의 급격한 변화가 특징 인 리듬 활동.
4. 머리를 아래로 기울이는 운동은 등과 목에 심한 스트레스를 줍니다.
5. 머리를 뒤로 던지고, 숨을 멈추고, 다리를 머리 높이 위로 들어 올리는 운동.
6. 어떤 종류의 점프.
7. 목표물에 던지기.
8. 빠른 전력 질주, 셔틀 달리기.
9. 빠른 스쿼트와 빠른 계단.
10. 로프 등반.

운동을 중단하라는 신호:

• 증가 된 압력 (특히 갑작스럽고 강한);
• 심장근;
• 심한 호흡 곤란;
• 통증, 무거움, 심장 부위의 불타는 감각;
• 눈 앞의 블랙 헤드 또는 어둠의 출현;
• 귀에 소음이 있었고 현기증이 났습니다.
• 메스꺼움의 공격;
• 부종;
• 팔이나 다리, 얼굴, 턱, 목의 마비.

압력이 높으면 부드러운 움직임과 차분한 실행 속도가 권장되므로 이 상황에서는 스트레칭 운동이 완벽합니다. 이러한 유형의 신체 운동은 몸 전체를 강화하고 유연하고 유연하게 만들고 피로하지 않고 심장을 훈련시킵니다. 매일 15분씩 훈련하면 충분하다. 좋은 스트레칭은 고강도 운동으로 전환하기 위한 준비 단계가 될 수 있습니다.

춤 운동은 심장과 혈관을 강화하는 좋은 도구일 뿐만 아니라 기운을 북돋우고 긍정적인 에너지로 재충전할 수 있는 좋은 도구입니다. 이는 고혈압 발작 예방에도 매우 중요합니다. 잔잔한 사교댄스(느린 왈츠)나 흐르는 듯한 동양무용 동작을 하여 압박감을 예방하는 것이 좋습니다.

누구에게나 일일 충전이 필요합니다. 아침 운동에 어떤 신체 운동이 있어야합니까? 고혈압의 경우 다양한 근육 그룹에 대한 일반적인 강화 운동이 포함됩니다. 신체의 부드러운 회전, 가볍고 느린 측면 굽힘, 하지 올리기 및 위쪽 굽히기, 제자리에서 차분히 걷기. 몸이 깨어나 에너지를 재충전하려면 아침 운동에 15~30분 정도 투자하면 충분하다.

압력이 증가하면 역기를 드는 것이 금지되지만 자신의 체중을 사용하여 운동하는 것은 가능합니다. 수평 막대의 수업은 고혈압 환자에게 훌륭한 옵션입니다. 물론 강제 이벤트가 아니라 펄스를 지속적으로 모니터링해야 합니다. 로드는 실현 가능하고 점진적이어야 합니다. 분당 비트 수는 140보다 높아서는 안되며 웰빙도 중요한 지표입니다.

훈련 계획은 다음과 같습니다: 격일로 훈련할 수 있으며, 다섯 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 먼저, 한 번의 풀업(또는 푸시업)을 수행한 다음 휴식을 취한 다음 두 번 등 최대 5개의 풀업을 수행합니다. 다섯 번째 접근법. 첫째 날에는 직접 그립으로 풀업을 하고, 둘째 날에는 고르지 않은 막대에서 운동(푸시업)을 하고, 셋째 날에는 다시 풀업을 하지만 이미 역 그립을 사용합니다.

압력이 증가하지 않도록 한 번에 5개 이상의 운동을 하지 마십시오. 부하를 점진적으로 조심스럽게 증가시키면 모든 위험이 최소화됩니다. 본체가 지정된 하중에 성공적으로 대처하면 약간의 추가 하중을 적용하여 본체를 늘릴 수 있습니다.

물리 치료 운동의 사용은 다양한 질병 퇴치에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 전문가가 올바르게 선택한 개별적으로 설계된 운동 세트는 고혈압에 가장 적합한 신체 활동 유형입니다. 그러한 활동의 ​​이점:

• 전신을 전체적으로 치유합니다.
• 그들은 중추 신경계, 혈관, 심장 근육에 별도의 영향을 미칩니다.
• 그들은 혈류를 개선하고 동맥 경화 현상의 발병을 억제합니다.
• 그들은 고혈압의 두통 증후군 및 기타 불쾌한 감각 (무거움, 머리의 소음, 가슴의 수축, 현기증)을 완화합니다.
• 심리적 스트레스를 제거하고 수면을 정상화하며 작업 능력을 회복하십시오.

심한 형태의 질병에서도 고혈압에 대한 물리 치료가 권장됩니다. 침대에서 할 수 있습니다. 몸통이나 머리의 위치를 ​​변경하는 간단한 움직임 (베개에서 올려야 함), 호흡 운동.

의료 체조를하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.

• 협심증 발작 중;
• 심한 부정맥;
• 고혈압 위기가 발생한 직후;
• 증가하는 압력과 함께(200/110 이상).

치료 운동 수행 규칙:

• 하나의 운동은 15-60분 이내여야 합니다.
• 다양한 근육 그룹의 일반적인 강화를위한 운동으로 호흡을 회복하기 위해 운동의 교대를 관찰하는 것이 필요합니다.
• 움직임을 수행 할 때 숨을 참을 수 없으며 노력하거나 긴장을 풀 수 없으며 부드럽고 침착하게 움직여야합니다.
• 하중을 선택할 때 점진적인 원칙을 준수하십시오.
• 훈련은 정기적이어야 하며 가급적이면 격일로 해야 합니다.
• 극도의주의를 기울여 팔을 사용하십시오. 그러한 운동은 압력을 증가시킬 수 있으며 다리를 더 대담하게로드 할 수 있습니다.
• 굽힘과 회전 운동도 신중하고 천천히 수행해야 합니다.
• 훈련의 초기 단계에서 일반적인 강화 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 (2-3주 후에) 등척성 운동을 추가할 수 있습니다(파워 부하 사용).

슬로우 스쿼트는 고혈압에 매우 유익합니다. 이것은 잘 알려진 건강 개선 기술의 저자 인 일부 전문가 (S. M. Bubnovsky 교수, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin 교수)의 의견입니다. 그의 기사 "1000 Squats"에 설명된 Heinrich Epp의 방법은 많은 팬을 확보했습니다.

스쿼트는 실제로 고혈압 환자에게 심장과 혈관을 훈련시키기 위해 제공될 수 있으며 치료 효과의 강도 측면에서 달리기, 걷기, 수영과 같은 본격적인 스포츠 옆에 배치할 수 있습니다.

이들은 매우 편리한 운동입니다. 특별한 장비나 큰 방이 필요하지 않으며 모든 연령과 체력 수준에 적합합니다. 처음에는 이틀에 한 번, 그 다음에는 매일 지속적으로 부하를 증가시키면서(하지만 조금씩!) 연습할 수 있습니다. 한 가지 접근 방식(최대 100개 이상)으로 스쿼트 횟수를 늘리기 위해 노력해야 합니다. 운동은 올바르게 수행되어야 합니다. 깊게 쪼그리고 앉고 부드럽게 일어나 완전히 곧게 펴십시오.

스쿼트는 주로 다리를 훈련하므로 심장의 부하를 줄이는 데 도움이 되는 말초 혈관을 훈련시킵니다. 등을 곧게 펴는 스쿼트는 척추(몸 전체를 지지하는 중심 코어)를 강화합니다. 지지대를 잡고 수행할 수 있습니다.

물 속에서 스쿼트를하는 것이 좋으며 체중이 감소하고 관절에 압력을 가하지 않습니다.

처음에는 압력이 증가하고 심박수가 증가할 수 있지만 이후에는 신체가 부하에 익숙해지고 더 침착하게 반응합니다.

이러한 운동은 앉아있는 생활 방식에 유익합니다. 혈액 순환이 방해 받고 혈액의 일부가 다리에 남아 있고 부종, 다리 부위의 통증, 혈전이 나타납니다. 스쿼트는 이러한 문제를 피할 수 있으며 혈액이 몸 전체에 완벽하게 분산되어 어디에도 정체되지 않습니다.

Bubnovsky 교수는 매시간 쪼그리고 앉는 것을 제안합니다. 컴퓨터에서 60분의 작업이 지나갔습니다. 앉는 데 30번이 걸렸습니다.

운동선수의 고혈압

불행히도 동맥성 고혈압은 운동 선수들 사이에서 매우 흔한 질병입니다. 이것은 특히 큰 스포츠에 해당됩니다. 그 이유는 과도한 훈련, 신체의 내부 비축량 초과, 어떤 대가를 치르더라도 이기고 싶은 욕망, 심장 전문의의 조언을 무시하는 것, 혈압을 높이는 물질이 포함된 도핑 사용 때문입니다. 운동선수에게 권장되는 특별식에는 카페인, 에페드린 등의 첨가제가 포함될 수 있습니다. 후자의 체계적인 사용은 필연적으로 고혈압으로 이어질 것입니다. 이 모든 것이 비전문 교육 방식의 대가입니다.

허용되는 부하를 규칙적으로 초과하면 비참한 결과가 발생합니다. 심장 질환 및 관련 합병증이 발생하고 부하가 크게 증가하면 사망에 이를 수도 있습니다.

특히 보디 빌딩 운동 선수의 압력이 상승합니다. 고혈압 발병 위험을 줄이기 위해 근육량을 늘리는 것을 좋아하는 사람들은 반드시 근력 운동과 지구력 훈련(조깅)을 번갈아 해야 합니다.

운동 선수의 고혈압 발병을 유발하는 것은 무엇입니까?

• 하나의 스포츠를 전문으로 하는 유아기 스포츠;
• 집중 세션 사이의 짧은 회복 기간;
• 매주 부하가 10% 이상 증가합니다.
• 하나의 운동이 여러 유형의 강렬한 부하를 포함할 때;
• 충분한 휴식 없이 너무 긴 활동적인 훈련 기간(연속 3주 이상).

적당한 운동만이 전반적인 건강과 혈압 강하에 유익합니다. 그렇지 않으면 스포츠는 신체에 돌이킬 수 없는 손상을 줄 수 있습니다. 자신을 위해 신체 활동 유형을 선택하면 고혈압 환자는 극복해야 할 부하로 자신의 능력을 측정해야 합니다. 모든 훈련은 지속적인 압력 모니터링과 의료 감독 하에 수행되어야 합니다.